4 ขั้นตอน ฟิตก่อน เตรียมวิ่งมาราธอน

4 ขั้นตอน ฟิตก่อน เตรียมวิ่งมาราธอน

การวิ่งระยะไกล หรือ การวิ่งมาราธอน เป็นการฝึกสมาธิที่ดี ฝึกตัดความคิดฟุ้งซ่าน หากทำต่อเนื่องจะเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ-ปอด กระตุ้นระบบภูมิกัน

การวิ่งช่วยสร้างทั้งกำลังใจ ลดความเครียด โดยเฉพาะการวิ่งระยะยาวๆ ถือเป็นการฝึกสมาธิที่ดีอย่างหนึ่ง ฝึกให้ตัดความคิดฟุ้งซ่าน จดจ่ออยู่ที่ฐานกายหรือการเคลื่อนไหวเป็นหลัก

หากทำอย่างต่อเนื่องจะค่อยๆ เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การทำงานของปอด กระตุ้นการทำงานของระบบภูมิกัน ช่วยให่ร่างกายกายฟื้นตัวจากโรคร้ายได้เร็วขึ้น ขั้นตอนการฝึกฝนตนเอง ให้พร้อมสำหรับการวิ่งมาราธอน

Step 1 พักผ่อนให้พอ คุณควรนอนให้ได้อย่างน้อย 5-6 ชั่วโมง เช่น หากพรุ่งนี้ต้องตื่นมาซ้อมวิ่งตั้งแต่ ตี 4 ก็ต้องเข้านอนตั้งแต่ 3 ทุ่ม ที่สำคัญต้องเป็นการนอนหลับสนิท เพื่อให้ร่างกายคืนความสดชื่นได้อย่างแท้จริง และมีผลให้ระบบการเผาผลาญทำงานได้ดี

Step 2 จัดตารางซ้อมวิ่ง ถ้าคุณวิ่งเพียง 3-5 หรือ 10 กม.คุณอาจจะไม่ต้องมีตารางซ้อมวิ่งที่เข้มงวด แต่ถ้าคุณจะไปมาราธอน ตารางซ้อมวิ่งควรมีสัปดาห์ละ 3 วัน แบ่งเป็น วันแรกซ้อมวิ่งเร็วเพื่อฝึกกำลังขา

วันที่สองซ้อมเพื่อฝึกความทนทาน ให้ร่างกายเคยชินและสามารถวิ่งในระยะไกลได้โดยไม่เหน็ดเหนื่อย ส่วนวันสุดท้าย เป็นการซ้อมวิ่งยาว เทียบเท่ากับการแข่งจริง ซึ่งมักต้องใช้ระยะเวลานาน จึงจำเป็นต้องเก็บไว้ซ้อมเฉพาะวันเสาร์-อาทิตย์ หรือวันที่คุณไม่ได้ทำงาน

Step 3 ฝึกหายใจ ข้อนี้ถือเป็นหัวใจหลักของการวิ่งระยะไกลอย่างมาราธอน ถ้ามีตารางฝึกซ้อม และสามารถทำได้อย่างสม่ำเสมอและเพียงพอ ไม่ต่ำกว่า 3-6 เดือนก่อนลงแข่งในรายการจริง

ร่างกายของเราจะสามารถปรับตนเองให้มีวิธีหายใจได้ถูกจังหวะตามธรรมชาติ ไม่ใช่อยู่ๆ อยากแข่งมาราธอนแล้วไปซ้อมไม่กี่วันก็จะลงแข่งแล้ว ถ้าฝืนทำอาจเกิดอุบัติเหตุ หรือทำให้กล้ามเนื้อบาดเจ็บระหว่างวิ่งได้

Step 4 การออกกำลังกายประเภทอื่นเสริมความแข็งแรง นอกจากการวางตารางฝึกซ้อม 3 วันใน 1 สัปดาห์ วันที่เหลือในสัปดาห์นั้นๆ คุณสามารถเลือกออกกำลังกายตามที่ชอบ ใครถนัดฝึกโยคะ หรือ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เวทเทรนนิ่ง สลับกับการซ้อมวิ่งอีก 2-3 วันได้ เพราะการฝึกโยคะจะช่วยยืดกล้ามเนื้อ ยืดเส้นเอ็นและข้อต่อต่างๆ ไปในตัว

ซึ่งเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ ส่วนการว่ายน้ำ มีผลดีช่วยให้ปอดแข็งแรง เสริมการหายใจ นอกจากนี้การออกกำลังกายในฟิตเนสเพิ่มความแข็งแรงและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยให้มีกำลังในการวิ่งระยะยาวได้ดี

สำหรับนักวิ่งมือใหม่ ขอเพียงเริ่มต้นแบบสบายๆ ไม่ต้องเคร่งเครียด วิ่งให้รู้สึกสนุกและขอให้หมั่นซ้อมและค่อยๆ สังเกตตนเองให้ต่อเนื่อง จะเข้าใจรูปแบบหรือจังหวะการผ่อนลมหายใจ ขณะวิ่งของตนเองได้ในที่สุด ขอเพียงรักษาความเร็วให้พอดีกับลมหายใจ ถ้าเหนื่อยก็ลดความเร็วลง ให้หัวใจเต้นช้าลงแล้วค่อยไปต่อ

ที่มา 40plus

Related posts