Home Beauty Inside

ไฟเบอร์ ช่วยให้ผอม อายุยืนจริงเหรอ!

1011

การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพนั้น สารอาหารที่จำเป็นไม่ได้มีแค่ 5 หมู่เท่านั้น แต่ยังรวมถึง ไฟเบอร์ (Fibre) ที่คุณขาดไม่ได้อีกด้วย และนี่คือ 15 อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่จำเป็น และมีประโยชน์ต่อร่างกายของเรา

ทำไม…คุณจึงต้องกินไฟเบอร์?

High-fibre foods

ไฟเบอร์ จะช่วยลดน้ำตาลในเลือด ลดระดับคอเลสเตอรอล ช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ และปกป้องคุณจากริดสีดวงทวาร

ถ้าเราบอกว่า ไฟเบอร์ เป็นยาอายุวัฒนะก็อาจจะไม่ผิดนัก แต่ปัญหาคือ เรามักจะกินไฟเบอร์กันไม่พอน่ะสิ

โดยผู้หญิงเรา ควรได้รับไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ส่วนผู้ชายนั้น อยู่ที่ 35-40 กรัม แต่คนทั่วไปจะกินกันแค่ 15 กรัมเท่านั้น (ไม่นับอาหารที่มีการใส่ไฟเบอร์เสริม)

1. ถั่วขาว นอกเหนือจาก ไฟเบอร์ โปรตีน และธาตุเหล็กแล้ว ถั่วขาว ยังเป็นหนึ่งในแหล่งโพแทสเซียม ตามธรรมชาติที่ดีที่สุด โดยเพียงถ้วยเดียวจะให้ร้อยละ 25 ของโพแทสเซียมที่ร่างกายต้องการในหนึ่งวัน

อย่างไรก็ดี หากคุณเป็นห่วงเรื่องแก๊สมาก เทคนิคก็คือ อย่ากินไฟเบอร์ทีเดียวเยอะ ๆ ค่อย ๆ เพิ่มในแต่ละวันดีกว่า เพื่อให้ระบบย่อยอาหารเคยชิน

2. ข้าวโพด เราคุ้นเคยกับข้าวโพดสีเหลืองกันดี แต่อาจจะลองกินข้าวโพดสีม่วง หรือสีดำก็ไม่ว่ากัน

ข้าวโพดหนึ่งฝัก (หรือประมาณครึ่งถ้วย) จะมีไฟเบอร์ประมาณ 2 กรัม จะกินเป็นป๊อปคอร์นแทนก็ได้ แต่ต้องระวังไม่ใส่เนย น้ำตาล หรือเกลือมากเกินไป ป๊อปคอร์นจะให้ไฟเบอร์ประมาณ 3.5 กรัม ต่อปริมาณสามถ้วย

beans-insoluble-fibre-foods

3. ถั่วดำ ในหนึ่งถ้วยจะให้ไฟเบอร์ กับโปรตีนมากถึง 15 กรัม สีที่เข้มของมันยังบ่งบอกว่า มีฟลาวานอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มากอีกด้วย

4. ถั่วแระ คือถั่วเหลืองอ่อน ๆ ที่ต้มทั้งฝักนั่นเอง โดยถั่วแระครึ่งถ้วยจะให้โปรตีนถึง 11 กรัม และไฟเบอร์อีก 9 กรัม

5. ข้าวกล้อง หากคุณกินแต่ข้าวขาวอย่างเดียว คุณอาจไม่คุ้นกับข้าวกล้อง แต่ลองกินดูเถอะ เพราะข้าวกล้องอาจมีใยอาหารสูงถึง 3.5 กรัม/ถ้วย

นอกจากนี้ นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ยังพบว่า การกินข้าวขาวนั้น อาจจะทำให้ความเสี่ยงเป็นเบาหวาน ประเภทสอง สูงขึ้นถึง 17% แต่การกินข้าวกล้อง 2 หน่วยบริโภค/สัปดาห์ ก็จะช่วยลดความเสี่ยงได้ 11%

6. สาลี่ เช่นเดียวกับผลไม้อื่น ๆ ที่มีเปลือกกินได้ สาลี่ และลูกแพรจะมีสารอาหารและไฟเบอร์สูงสุด เมื่อกินพร้อมเปลือกโดยผลขนาดกลางอาจให้ไฟเบอร์ถึง 5.5 กรัม

7. ขนมปังโฮลวีต เพราะขนมปังสีขาวนั้น ถูกขัดเอาจมูกและธัญพืชออกไปหมดแล้ว ทำให้ไม่เหลือสารอาหารกับไฟเบอร์

การเปลี่ยนจากขนมปังขาว เป็นขนมปังโฮลวีตทั้งหมดจะช่วยเรื่องปริมาณไฟเบอร์ในระยะยาวได้มากทีเดียว

8. บร็อกโคลี่ เป็นที่รู้จักกันดีเรื่องคุณสมบัติต้านโรคมะเร็ง บร็อกโคลี่มีไฟเบอร์อยู่มากมาย คุณจะได้รับไฟเบอร์สูงถึง 5.1 กรัมต่อบร็อกโคลี่ 1 ถ้วย

9. ข้าวโอ๊ต เพราะข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคน ไฟเบอร์ชนิดพิเศษ ซึ่งมีข้อดีคือ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน

นอกจากนี้ ข้าวโอ๊ตยังมีไฟเบอร์ทั้งแบบละลายน้ำ (ช่วยลดความดันโลหิต) และไฟเบอร์แบบไม่ละลายน้ำ (ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานตามปกติ)

10. ถั่วแดง ลองหุงถั่วแดงกับข้าวแล้วคุณจะรู้ว่าความอร่อยแบบง่าย ๆ มีจริง แม้จะหาได้ง่าย แต่ถั่วแดงก็ให้สารอาหารที่จำเป็นคือ ไฟเบอร์ โปรตีน และธาตุเหล็ก

11. แอปเปิ้ล เช่นเดียวกับลูกแพร ประโยชน์ส่วนใหญ่ของแอปเปิ้ลนั้น แทรกอยู่ในผิว คุณต้องไม่ปอกเปลือก เพื่อที่จะให้ได้รับไฟโตเคมีสูงที่สุด เท่าที่จะเป็นไปได้ โดยแอปเปิ้ลผลขนาดกลาง จะให้ไฟเบอร์ถึง 4.4 กรัม

12. อะโวคาโด เนื้อครีมของอะโวคาโด เป็นแหล่งของใยอาหาร เพียงแค่ 2 ช้อนโต๊ะ เท่านั้น จะให้ไฟเบอร์มากถึง 2 กรัม และในอะโวคาโดหนึ่งผล อาจให้ไฟเบอร์ถึง 10 กรัม แถมด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงเกิดโรคหัวใจได้อีกต่างหาก

13. ราสป์เบอร์รี่ ไม่ว่าจะเป็นสีแดง หรือม่วงเข้ม ราสป์เบอร์รี่ ก็มีสารอาหารอยู่มากมาย นอกเหนือจากจะให้ไฟเบอร์ปริมาณที่สูงมาก ประมาณ 1 ถ้วยจะให้ไฟเบอร์ 1 ใน 3 ของปริมาณที่ร่างกาย ต้องการต่อวันแล้ว

dieta-cu-fibre

นอกจากนี้ ยังมี สารต้านอนุมูลอิสระอยู่มากมาย ข้อดีก็คือ ราสป์เบอร์รี่แช่แข็ง ก็มีประโยชน์พอ ๆ กับของสดจ้า

14. ข้าวบาร์เลย์ เป็นที่รู้จักกันในฐานะวัตถุดิบของเบียร์วิสกี้ แต่ข้าวบาร์เลย์ก็เหมาะกับโยเกิร์ต หรือน้ำเต้าหู้เหมือนกัน โดยมีการศึกษาเมื่อเร็ว ๆ นี้พบว่า

คนที่กินข้าวบาร์เลย์ เป็นอาหารเช้า จะอิ่มยาวไปถึงมื้อกลางวัน มากกว่าคนที่กินข้าวขัดสีธรรมดาด้วย

15. อัลมอนด์ เช่นเดียวกับถั่วและเมล็ดพืชอื่น ๆ ที่กินได้ อัลมอนด์เต็มไปด้วยไฟเบอร์ ไขมันที่มีประโยชน์ และโปรตีน อย่างไรก็ดี ถั่ว ชนิดนี้มีแคลอรี่สูงมาก

ดังนั้น จึงต้องระวังหน่วยบริโภคกันสักนิด ¼ ถ้วยจะให้ไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม แต่ก็มีแคลอรี่สูงถึง 170 แคลอรี่

Tip : น้ำผลไม้ อาจจะมีกากใยอยู่ก็จริง แต่ผลไม้สดนั้นย่อมดีกว่า ยกตัวอย่างเช่น น้ำส้ม อาจให้พลังงานถึง 110 แคลอรี่ แต่ส้มจะให้พลังงานน้อยกว่า แถมยังอิ่มนานกว่าด้วยนะ

Credit ข้อมูลจาก LISA